□ 운동강도
혈당 조절과 건강 증진을 위해 운동을 아주 힘들게 해야만 운동의 효과가 있을 것이라고 생각하는 사람들이 많습니다. 어떤 사람은 힘들게 해야만 운동이 되고, 또한 운동한 기분도 납니다” 라고 하는 경우도 있습니다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 생각입니다. 물론 운동선수들은 운동시 대부분 자신의 최대 능력 상태로 힘들게 운동을 실시하지만, 당뇨인 들과 일반인들은 그렇게 할 필요가 없습니다. 심한 운동은 오히려 당뇨 합병증을 악화시킬 수도 있고 혈당을 상승시킬 수도 있기 때문입니다.
그렇다고 해서 천천히 걷는 산책과 같은 신체 활동으로는 효과적으로 혈당을 조절하기가 어렵습니다. 그럼 적절한 혈당 조절과 건강 증진을 얻기 위해서는 “어느 정도의 운동 강도로서 해야 할까요?” 당뇨인 들은 중등도(중간 정도)의 강도로서 운동을 실시하면 적당합니다. 운동 강도를 측정하는 방법으로는 심박수(맥박수)와 스스로 느끼는 힘든 정도(자각적 운동강도 : 약간 힘들다)를 이용하면 알 수가 있습니다. 대부분의 당뇨인 들에게 알맞은 운동 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~75% 정도입니다. 운동을 처음 시작하거나 이전에는 운동을 하였지만 오랫동안 운동을 하지 않은 당뇨인, 그리고 체력 수준이 낮은 당뇨인들(특히, 노인 당뇨인들)은 운동 강도를 최대 심박수의 40~50% 정도의 수준에서부터 시작하는 것이 안전합니다
□ 운동 빈도와 운동 시간
제1형 당뇨인의 경우 인슐린 투여량을 일정하게 유지하는 것을 고려하여 식사 요법과 함께 매일 운동을 실시하도록 합니다. 제2형 당뇨인의 경우에는 체중 조절과 효과적인 혈당 관리를 위해 칼로리 소비를 증가시킬 수 있도록 일주일에 3~5일 정도 실시하는 것이 적당합니다. 운동은 규칙적으로 해야만 효과가 있습니다. 왜냐하면, 한 차례의 운동은 인슐린 감수성을 약간 증가시키지만 이러한 효과는 대부분의 경우 2~3일 정도밖에 지속되지 않습니다.
만약 2~3일간 연속적으로 운동을 하고 3~4일간 운동을 하지 않는다면 인슐린 감수성은 운동하기 전의 수준으로 돌아오게 되며 따라서 혈당 조절에 운동이 커다란 도움을 줄 수 없을 것입니다. 따라서 격일제로 일주일에 최소한 3일 이상 운동을 하도록 하며, 더 바람직한 것은 일주일에 5일 정도 하는 것입니다. 비만한 당뇨인의 경우 적절한 체중 감량을 위해 운동 빈도를 일주일에 6~7일 정도 하는 것이 좋습니다.
운동시간은 당뇨의 형태에 따라 약간 다르게 적용됩니다. 제1형의 경우 운동 시간은 20~30분 정도로 하는 것이 바람직합니다. 운동시간을 너무 많이 할 경우 저혈당이 쉽게 올 수 있기 때문입니다. 그러나, 제2형 당뇨인의 경우에는 칼로리 소비를 증가시켜야 하기 때문에 40~60분 정도 시간을 길게 하는 것이 좋습니다. 그렇다고 해서 1시간 이상 넘기는 운동 시간은 좋지 않습니다. 장시간 운동을 할 경우 인슐린을 맞거나 경구 혈당 강하제를 복용하는 당뇨인 들에게 저혈당 증상이 나타날 수도 있으며 또한 운동 시 골격근에 상해가 일어날 가능성이 있기 때문입니다.
그러나, 산책이나 골프, 볼링 등 가벼운 운동일 경우에는 1시간 이상을 하여도 큰 무리는 없을 것입니다. 하루 운동량을 하루 중 여러 번 나누어서 운동을 실시하여도 한 번에 지속적으로 하는 운동의 효과와 거의 같은 운동 능력의 개선을 볼 수 있습니다. 즉, 하루에 두 차례씩 20분 정도 나누어 실시하거나 45분 운동을 15분씩 3차례 나누어 중간에 휴식을 취하면서 하는 인터벌 운동(15분 운동―5분 휴식―15분 운동―5분 휴식―15분 운동)도 당뇨인의 운동 방법으로 적당합니다.
<한라외과 남기천 원장의 의학상식>