건강한 삶을 위한 근육향상 운동

경제적 발달로 삶이 윤택해 지면서 운동은 단순한 신체활동이 아니라 개인의 건강을 지키기 위한 필수조건이 되었으며, 식생활이 윤택해 지면서 식생활 습관의 질적 향상으로 인해 발생하는 성인병 예방을 위한 방법으로 운동과 영양의 중요성이 매우 강조되어 가고 있다.

아울러 체력관리와 증진을 위한 근육의 양적향상을 위해서는 무엇보다도 충분한 영양소가 필요하며, 특히 근육형성에 도움이 되는 단백질 섭취는 아미노산의 조성을 고려하여 양질의 단백질을 포함하는 동물성 식품과 식물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 바람직한 방법이다.

하지만 이러한 영양섭취에 의한 근육형성과는 달리 운동은 어떠한 영양조건에서도 근육의 형성을 촉진 시킬 수 있어 운동이 근육형성에 미치는 영향이 매우 크다고 볼 수 있으며, 근육형성에 미치는 운동은 근력을 향상시키는 중량(웨이트트레이닝)운동과 같은 무산소성 운동과 달리기, 수영, 자전거타기, 걷기 등과 같은 유산소성 운동으로 크게 구분 할 수 있다.

그리고 운동종목은 물론 운동 형태에 따라 발달되는 근육의 종류도 차이가 있다. 예를 들어 역도 선수의 경우에는 산소를 이용하지 않고 강한 힘을 쓰는 무산소 에너지 생산시스템이 발달되어 있으므로 이러한 근육은 색깔이 백색을 띠고 빠르고 순간적인 강한 힘을 발휘 할 수 있어 “백근 또는 속근”이라고 하며, 마라톤 선수와 같이 산소를 충분히 공급받으면서 유산소에너지 생산시스템이 발달되어 있으면 근육의 색은 붉은색을 띠고 지구력을 발휘 할 수 있으므로 “적근 또는 지근”이라고 한다.

에너지생산에 있어 백근과 적근의 상이한 차이점은 순발력과 지구력이라 할 수 있으며, 특히 백근은 피로물질인 젖산을 많이 생산하게 되며 혈중젖산은 운동 강도가 높은 운동을 반복할 때 증가되고 혈중젖산이 지나치게 상승되면 근육이 산성화되어 에너지를 생산하지 못하고 빠르게 피로상태에 도달하게 되므로 건강관리를 위한 운동으로 추천한다면 유산소성 운동에 비중을 두는 것이 바람직한 방법일 것이다.

인체의 근육 형성에 가장 중요한 호르몬으로 알려져 있는 성장호르몬은 운동 강도에 따라 분비량이 달라질 수 있으며, 운동 강도, 빈도, 횟수 등에 따라 근육량과 근육의 형태도 변화시킬 수 있다. 따라서 근육형성과 근력 증진을 위한 운동을 하고자 한다면 중량을 무겁게(최대중량의 80~90% 정도)하여 횟수를 줄여야 할 것이며, 근 지구성 운동의 효과를 보려면 중량을 적당히(최대중량의 50~60% 정도)하고 횟수를 점진적으로 늘려 나가야 한다.

근육형성과 형태의 변화 연구에 의하면 “운동 강도에 있어 고강도 운동에서 성장호르몬 분비가 현저하게 촉진된다.”는 것이다. 이는 운동 강도에 따라 성장호르몬 분비를 조절하는 것을 이용한다면 근육형성에 도움이 된다는 해석으로도 가능하다. 즉. 근육형성을 촉진하려면 기본적으로 운동 강도를 높여야 하지만 반대로 근육형성을 피하려면 운동 강도를 낮게 하는 것이 중요하며 이러한 운동방법은 실제로 현장에서 운동하고 있는 보디빌더나 마라톤선수에게 적용되고 있는 방법으로 개인의 체력관리를 위한 운동프로그램으로 활용하고자 한다면 운동처방사의 프로그램에 따라 적절하게 실행하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.