인지오류 극복으로 행복하게!

최근에 우을증 환자들이 늘어난다는 말을 많이 합니다. 현대사회가 다변화되고 개인화되면서 또 먹고살기 바쁜 다양한 업무의 스트레스와 이에 따른 관계성의 파괴가 우울증을 증가시키는 원인이기도 합니다. 그런데 심리학에서 인지치료분야가 있는데 최근에는 인지 즉 생각을 바꾸기만 해도 우울증의 상당부분 치료할 수 있다고 합니다. 즉 생각이 감정을 만들고 감정에 따라서 행동이 표현되기 때문에 가장먼저 생각을 바꾸는 작업을 하면 감정이 변화되고 긍정행동 양식의 패턴이 만들어 져서 우을증을 치료할 수 있다는 것입니다.  
필자도 상담을 공부하고 웃음치료라는 긍정심리의 한축을 강의하면서 항상 인지치료를 강의내용에 넣습니다. 즉 긍정적인 말과 생각을 하면 긍정적인 감정이 올라오고 그에 따른 긍정적인 행동들을 이끌어 낼수 있다. 그러기에 언어도 생각도 감정도 행동도 긍정화시킬 수 있는 생활의 프로그램 운영체계를 바꾸어야 한다고 말입니다.
‘데이비드 번스’라는 인지치료학자는 현대인들이 많은 인지(생각)의 오류로 마음이 불편하고 행동도 나쁘게 나타나는 우울증에 빠진다고 진단하면서 대표적인 인지오류를 소개하고 그것을 좀더 면밀히 일상 생활속에서 깨닫고 살핀다면 스스로 우을증을 치료할 수 있다고 합니다.
그것을 소개하고자 합니다. 먼저 현대인들이 인지오류에 빠지는 것 중 하나는 전부아니면 전부라는 것입니다. 즉 흑과백의 논리로 판단하는 것입니다. 일종의 완벽주의자적인 생각이라할 수 있는데요, 자신의 성과를 인정하지 않고 일정부분에 미치지 못했기 때문에 나는 안된다라는 인지오류에 빠져서 자존감을 상실하게 된다는 것입니다. 즉 잘하지 못한 것, 목표치에 도달하지 못한 것에 대한 성과를 인정하지 않아서 절망한다는 것입니다.
두 번째는 지나친 일반화의 오류입니다. 과일반화라고도 하는데, 하나를 보면 열을 알수 있다는 것이 일반화라고 볼 수 있습니다. 즉 하나의 잘못을 가지고 자신의 전체를 평가하여 안되거나, 할 수 없다는 결론을 내리는 것입니다. 친구가 바빠서 나의 인사를 받지 못했는데 ‘재는 나를 무시하는 거야’라는 인지오류에 빠져서 그 친구와 관계를 서먹하게 만들고 나아가 다른 사람들도 그럴 것이라는 생각으로 인지오류가 확장된다는 것입니다.
세 번째는 개인화입니다. 다양한 어려움의 원인이 자신의 책임이며 자신이 잘나지 못해서, 대응을 잘하지 못해서 그렇다는 지나친 일반화로 결론을 개인에게 돌린다는 것입니다. 이는 낙인찍기라는 이름으로도 확장되는데 ‘나는 안되는 녀석이야, 거봐 또 그래, 그러니 다른 사람들도 나를 싫어하는 거야’라는 낙인을 자신에게 찍어버리는 것입니다. 
옛 어르신들이 삼칠일이나 백일정성을 드린 것처럼 자동화되어있는 삶의 패턴을 긍정으로 바꾸기 위해서는 한달 또는 3개월의 지속적인 노력이 필요합니다. 어떤 노력이 필요할까요? 어렵겠지만 감정이 올라올 때, 아님 생각났을 때 그 감정을, 그 마음의 상황을 적으라는 것입니다. 그 감정일지 혹은 노트에 그 당시 떠오른 감정(내면의 생각)을 적고 앞선 인지오류의 4가지 중 어느 것에 해당되는가를 적고 다른 생각 즉 긍정적인 다른 여지의 생각을 적는 것입니다. ‘그럴 수도 있지, 완벽할 순 없잖아, 다음에 더 잘하면 되지, 정말 그런걸까, 용기를 내어 확인을 해봐야지’등의 다른 생각을 적는 것입니다. 흔히 ‘3칸 감정노트’라고 합니다. 좀 어렵고 귀찮고 힘들지라도 내 생각과 감정을 그리고 행동을 변화시켜 주변관계성을 변화시키는 주요한 역할을 할 것입니다.
사실 심리학은 기적이 아닙니다. 아니 삶의 변화를 원하는 마음과 작은 노력들 그것이 기적입니다. 기적은 나의 작은 실천적인 노력에 더해지는 感天의 결과일 뿐입니다.
우리들의 작은 노력이 정성이 마음가짐이 우울증을 벗어나게 하고 행복한 세상을 사는 첫걸음임을 기억하시기 바랍니다.