제갈준미 극동대학교 호텔외식조리학과 교수
비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 구분한다. 지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로 A, D, E, K가 있으며, 물에 잘 녹지 않고, 수용성 비타민은 물이 잘 녹는 비타민으로 C와 B2가 있으며, 기름에 잘 녹지 않는다.
지용성 비타민에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠다.
비타민A는 피부 및 머리카락 건강유지, 신체의 면역력 강화, 항산화제 역할을 하며 눈의 건강 유지 등 야맹증(밤에 잘 안 보이는 증상-밝은 곳에서 어두운 곳을 들어갈 때 사물을 분간하기 어려운 증상), 안구건조증(눈물의 증발과 부족에 의해 눈에 자극되는 질환)을 예방하는 효과가 있다. 대표적인 식품으로는 당근, 늙은호박, 생선, 우유, 고구마, 달걀, 토마토, 김, 홍고추 등이 있으며, 우리 몸에 결핍시에는 눈에 연관이 있는 야맹증, 안구건조증, 각막연화증(각막이 부드럽고 물러지는 현상) 등이 발생하는 반면에 과잉시에는 피부건조 및 가려움, 메스꺼움, 두통, 가려움, 탈모 증상 등이 발생된다. 비타민 A의 하루 권장량은 남자(19~49세)는 750~800 ㎍ RAE, 여자(19~49세)는 600~650 ㎍ RAE이다.
비타민D는 실내 생활이 많은 현대인에게 많이 부족한 비타민으로서 햇빛에 의해 피부를 통해서 체내 합성된 칼슘이 뼈와 치아에 축적이 된다. 대표적인 식품으로는 참치, 청어, 연어, 두유 등이 있으며, 우리 몸에 결핍시에는 구루병(뼈가 약해지는 병), 골연화증, 골다공증 등이 발생하는 반면에 과잉시에는 고칼슘혈증(혈액 속에 칼슘이 정상보다 높은 증상), 혈관수죽, 정신발달 장애 증상 등이 발생된다. 비타민 D의 하루 권장량은 남자(19~49세)와 여자(19~49세)는 10 ㎍이다.
비타민E는 불포화지방산이 풍부하며, 과산화 작용에 의해 노화 방지 및 혈액 순환을 개선시켜 심혈관 질환 위험을 감소시켜 준다. 대표적인 식품으로는 참기름, 식용유 마가린, 쇼트닝, 잣, 땅콩 등이 있으며, 우리 몸에 결핍시에는 빈혈, 세포 손상, 신경 질환 등이 발생하고 과잉시에는 만성피로, 근육 약화, 위장장애 등이 발생된다. 비타민 E의 하루 권장량은 남자와 여자는 9.10~13.6 mg α-TE이다.
비타민K는 식물성과 동물성 식품에 많이 함유하고 있으며 혈액응고와 밀접한 관계가 있는 비타민으로서 뼈, 신장 혈장의 단백질 합성에 필요한 요소이다. 대표적인 식품으로는 시금치, 부추, 미역, 곡류, 고기 등이 있으며, 우리 몸에 결핍시에는 혈액 응고 지연, 크론병(입에서 항문까지 소화기관 전체에 발생할 수 있는 만성 염증성 장질환), 장 질환 등이 있으며, 과잉시에는 용혈성 빈혈(용혈-적혈구가 파괴되는 것을 말함. 적혈구의 수명이 짧아지면서 생기는 질환임), 간 질환 등이 발생된다. 비타민 K의 하루 권장량은 남자(19~49세)는 75 ㎍, 여자(19~49세)는 65 ㎍이다.
수용성 비타민에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠다.
수용성 비타민 중 비타민C는 체내에서 합성되지 않는 비타민이며, 신진대사 활성 및 면역기능 개선, 항산화 작용을 통해서 암 및 각종 질환을 예방하는 효과가 있다. 대표적인 식품으로는 귤, 딸기, 브로컬리, 시금치, 연근 등이 있으며, 우리 몸에 결핍시에는 괴혈병, 소화장애, 만성피로 등이 있으며, 과잉시에는 불안감, 잦은 소변, 수면 장애 등이 발생된다. 비타민 C의 하루 권장량은 남자(19~49세)과 여자(19~49세)는 100 mg이다.
비타민B2는 리보플라빈(Riboflavin)이라고 불리우며 혈액응고에 도움을 주는 효과가 있다. 대표적인 식품으로는 양송이, 고등어, 닭고기, 팽이버섯 등에 있으며, 우리 몸에 결핍시에는 구내염, 피부건조, 설염 등이 입안에 염증이 나타나며, 과잉 섭취시에는 소변을 통해 배출되므로 특별한 부작용은 없다. 비타민 B2의 하루 권장량은 남자(19~49세)는 1.5 mg, 여자(19~49세)는 1.2 mg이다.
따라서, 비타민은 우리 몸의 다양한 생리 기능을 조절하는 효과가 있으며, 체내에서 합성하기 어렵기 때문에 식품 섭취를 통해 효소를 보조하는 조효소의 구성성분으로 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등의 대사에 관여하고 있다. 한국인 영양섭취기준에 의거하며 신체가 건강한 사람들에게 요구되는 비타민의 필요량은 소량이지만 영양권장량 이상의 비타민의 섭취를 통해 질병 예방 및 건강한 삶을 유지할 수 있다.
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